BagusNews.com –
Bagi Anda yang telah menikmati proses membangun otot di pusat kebugaran, terdapat informasi penting yang perlu diketahui.
Ternyata, Bicep curl bukanlah satu-satunya metode untuk menguatkan otot lengan Anda.
Penelitian terbaru mengungkapkan adanya teknik alternatif yang efektif dan mampu memberikan hasil dalam waktu tiga detik setelah berolahraga tiga kali dalam seminggu.
Apakah informasi ini benar?
Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa Anda hanya perlu melakukan latihan beban selama 36 detik dalam sebulan berdasarkan temuan tersebut.
Tim peneliti dari Edith Cowan University, Australia, bekerjasama dengan institusi di Jepang, telah mengeluarkan laporan ini di European Journal of Applied Physiology. Meskipun penelitian ini berskala kecil, namun didukung oleh temuan-temuan sebelumnya.
Penelitian sebelumnya telah mengungkapkan bahwa latihan pemanjangan otot yang eksentrik memiliki efisiensi yang lebih tinggi dalam memperkuat jaringan fibrosa dibandingkan dengan latihan pemendekan otot yang konsentris.
Artinya, latihan ketahanan yang fokus pada pemanjangan otot justru lebih efektif.
Dengan kata lain, mengangkat beban dari pinggang ke dada mungkin bukan pilihan terbaik untuk menguatkan otot, dibandingkan dengan gerakan sebaliknya.
Meskipun gerakan dasar ini dapat membakar lebih banyak kalori, namun gerakan alternatif ini dapat memberikan kekakuan pada otot Anda.
Gerakan ini juga memengaruhi otak sehingga respons otot lebih kuat.
Dalam eksperimen ini, 26 orang dewasa yang sehat dibagi menjadi dua kelompok.
Salah satu kelompok melakukan latihan ekstensi bisep sel
ama tiga detik dua kali dalam seminggu, sementara kelompok lain melaksanakan latihan yang sama sebanyak tiga kali seminggu.
Setelah empat minggu berlalu, para peneliti membandingkan kekuatan fleksor siku dan ketebalan otot bisep brachii serta brachialis dari kedua kelompok tersebut.
Hasilnya dibandingkan dengan penelitian sebelumnya yang menggunakan metode serupa, dengan partisipan melaksanakan latihan lima kali dalam seminggu.
Temuan dari penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa latihan tiga detik yang memanjangkan otot bisep memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan dengan latihan yang memendekkannya.
Setelah akumulasi satu menit latihan selama empat minggu, kelompok yang melakukan latihan eksentrik meningkatkan kekuatan ototnya sebesar 11,5 persen.
Ken Kazunori Nosaka, seorang ilmuwan olahraga dan juga atlet, mengungkapkan pada tahun 2022, “Kami belum meneliti otot-otot lain, namun jika prinsip tiga detik ini berlaku untuk seluruh tubuh, kita mungkin dapat merancang latihan seluruh tubuh dalam waktu kurang dari 30 detik.”
Penting untuk dicatat bahwa latihan singkat ini lebih berfokus pada peningkatan kekuatan otot daripada kebugaran kardiovaskular.
Meskipun begitu, penelitian saat ini menunjukkan bahwa serangkaian kontraksi bisep eksentrik selama tiga detik dapat memberikan hasil fisik yang mengesankan, meskipun hanya dilakukan tiga kali dalam seminggu.
Setelah empat minggu, kelompok yang berolahraga tiga kali seminggu mengalami peningkatan rata-rata 2,5 persen dalam kekuatan konsentris, dan 3,9 persen dalam kekuatan eksentrik.
Sebaliknya, kelompok yang berolahraga dua kali seminggu tidak menunjukkan peningkatan yang signifikan.
Nosaka menjelaskan, “Penelitian kami sebelumnya telah menunjukkan bahwa olahraga singkat dan teratur lebih bermanfaat daripada 1-2 sesi latihan besar dalam seminggu. Dengan temuan baru ini, setidaknya tiga sesi dalam seminggu diperlukan untuk latihan kontraksi eksentrik selama tiga detik.”
Dia bersama rekan-rekannya berhipotesis bahwa latihan super singkat ini lebih efektif karena memberi waktu bagi otot untuk pulih dengan lebih baik.
Waktu istirahat yang jauh lebih lama daripada waktu latihan sebenarnya, seperti yang terungkap dalam penelitian tahun 2017, berhubungan dengan periode ketenangan di korteks motorik.
Hasil awal menunjukkan bahwa ketenangan ini mungkin berperan dalam meningkatkan kekuatan otot.
Meskipun masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk menggali rincian lebih dalam, namun sepertinya frekuensi latihan memiliki peranan yang lebih penting daripada durasi latihan itu sendiri.
Nosaka menyimpulkan, “Yang jelas, olahraga dalam jumlah yang sangat sedikit pun dapat memiliki dampak pada tubuh jika dilakukan secara teratur.”