BagusNews.com –
Lemak adalah komponen penting dalam diet kita yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Mereka memiliki peran vital dalam menyerap vitamin A, D, dan E, yang larut dalam lemak dan memerlukan lemak untuk diserap dengan efisien.
Menurut National Health Service, lemak yang tidak digunakan oleh tubuh akan diubah menjadi lemak tubuh. Karbohidrat dan protein yang berlebihan juga dapat berubah menjadi lemak tubuh.
Dalam makanan, terdapat dua jenis lemak utama, yaitu lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Kebanyakan makanan dan minyak mengandung keduanya dalam proporsi yang berbeda.
Sebagai bagian dari upaya menjalani diet sehat, penting untuk mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans, serta menggantinya dengan lemak tak jenuh. Ini merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Healthline merekomendasikan jumlah lemak yang seimbang tergantung pada kebutuhan kalori harian Anda. Anda dapat mengikuti panduan berikut berdasarkan tujuan kalori yang berbeda:
- Diet Rendah Lemak
Diet rendah lemak standar mengandung sekitar 30 persen kalori dari lemak. Berikut adalah beberapa contoh rentang asupan lemak harian yang direkomendasikan untuk diet rendah lemak, berdasarkan kebutuhan kalori:
- Untuk diet 1.500 kalori: sekitar 50 gram lemak per hari.
- Untuk diet 2.000 kalori: sekitar 67 gram lemak per hari.
- Untuk diet 2.500 kalori: sekitar 83 gram lemak per hari.
Namun, penting untuk diingat bahwa beberapa studi menunjukkan bahwa diet tinggi lemak, seperti diet rendah karbohidrat atau mediterania, juga memiliki manfaat kesehatan yang signifikan dan dapat menjadi pilihan yang baik bagi sebagian orang.
- Diet Tinggi Lemak, Rendah Karbohidrat atau Ketogenik
Diet ketogenik mengurangi konsumsi karbohidrat secara drastis, meningkatkan asupan lemak, dan menyediakan jumlah protein yang moderat. Biasanya, sekitar 75 persen kalori berasal dari lemak dalam diet ini. Berikut adalah contoh rentang asupan lemak harian untuk diet ketogenik, berdasarkan kebutuhan kalori:
- Untuk diet 1.500 kalori: sekitar 83–125 gram lemak per hari.
- Untuk diet 2.000 kalori: sekitar 111–167 gram lemak per hari.
- Untuk diet 2.500 kalori: sekitar 139–208 gram lemak per hari.
- Diet Mediterania yang Seimbang
Diet Mediterania melibatkan konsumsi beragam makanan nabati dan hewani, seperti ikan, daging, telur, susu, minyak zaitun extra-virgin, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun merupakan komponen penting dalam diet ini.
Berikut adalah beberapa contoh rentang asupan lemak harian yang direkomendasikan untuk diet Mediterania, berdasarkan kebutuhan kalori:
- Untuk diet 1.500 kalori: sekitar 58-67 gram lemak per hari.
- Untuk diet 2.000 kalori: sekitar 78-89 gram lemak per hari.
- Untuk diet 2.500 kalori: sekitar 97–111 gram lemak per hari.
Penting untuk mengingat bahwa kebutuhan lemak dapat bervariasi sesuai dengan aktivitas fisik, usia, dan kondisi kesehatan individu. Konsultasikan dengan profesional medis atau ahli gizi untuk menentukan jumlah lemak yang tepat untuk Anda. Mengintegrasikan jenis lemak yang sehat dalam diet Anda adalah langkah penting untuk mencapai kesehatan dan kesejahteraan yang optimal.