BagusNews.com –
Membentuk kebiasaan hidup sehat sejak masih muda sangat penting agar tetap sehat dan bugar saat mencapai usia 50-an.
Salah satu kebiasaan sehat yang sangat disarankan bagi orang yang berusia 50-an adalah menjadikan kebugaran fisik sebagai rutinitas.
Menurut laporan dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), olahraga dapat menunda atau membantu mencegah banyak penurunan yang terkait dengan penuaan serta menjaga kekuatan otot.
Disarankan untuk melakukan 150 menit latihan intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas fisik yang lebih intens, ditambah dengan dua hari latihan kekuatan.
Tyler Read, pendiri PTPioneer.com dan pelatih pribadi berpengalaman, membagikan beberapa latihan terbaik yang dapat dilakukan oleh pria berusia 50 tahun ke atas.
Latihan ini bahkan tidak memerlukan peralatan khusus, sehingga dapat diakses dengan mudah oleh siapa pun.
- Push up
Push up melibatkan otot bahu, dada, dan trisep. Latihan ini juga membantu mengaktifkan otot inti untuk meningkatkan stabilitas tubuh.
Mulailah dengan posisi plank tinggi, dengan tangan diletakkan di bawah bahu dan kaki menempel pada lantai. Angkat tubuh dengan mengandalkan ujung jari kaki.
Tekuk siku perlahan-lahan sehingga dada mendekati lantai. Usahakan untuk menjaga tubuh tetap lurus.
Kemudian, dorong tubuh kembali ke atas dengan menggunakan kekuatan otot lengan dan dada.
Jika push up biasa terlalu sulit, bisa memulainya dengan versi modifikasi. Caranya adalah meletakkan lutut di lantai. Ini akan mengurangi beban pada tubuh dan membuat latihan menjadi lebih mudah.
Setelah merasa kuat, secara bertahap tingkatkan kesulitan dengan melakukan push up tradisional.
- Squat
Squat melibatkan otot-otot di bagian bawah tubuh, seperti bokong, paha belakang, dan paha depan.
Mulailah dengan meletakkan kaki selebar bahu. Kemudian, condongkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk turun ke posisi jongkok, lalu dorong tubuh ke atas kembali ke posisi awal.
Jika ingin latihan terasa lebih menantang, Read menyarankan untuk mencoba squat dengan satu kaki.
- Plank
Plank adalah latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot inti, seperti perut, pinggul, dan punggung.
Mulailah dengan meletakkan lengan bawah di lantai, sejajar dengan bahu. Luruskan kaki ke belakang.
Pastikan tubuh tetap lurus, tanpa ada bagian yang cekung atau melengkung.
Aktifkan otot perut dengan menarik pusar ke dalam. Tahan posisi ini selama mungkin.
- Lunge
Lunge melibatkan otot-otot bagian bawah tubuh seperti otot bokong, kuadrisep dan hamstring.
Pertama-tama, langkah maju dengan satu kaki, kemudian tekuk lutut hingga tubuh berada dalam posisi jongkok dengan sudut 90 derajat.
Setelah itu, dorong tubuh kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi gerakan tersebut.
- Mountain climber
Mulailah dengan posisi high plank, dengan tangan berada tepat di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus.
Angkat satu lutut ke arah dada seolah sedang berlari, lalu kembalikan ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini dengan lutut sisi lainnya, dan terus bergantian sambil menjaga kekuatan inti tubuh.
Dengan melakukan latihan-latihan ini secara teratur, pria yang berusia 50 tahun ke atas dapat menjaga kebugaran fisik dan meningkatkan kesehatan mereka. Penting untuk memulai secara perlahan, mengikuti kemampuan dan batasan tubuh masing-masing, dan secara bertahap meningkatkan intensitas latihan seiring waktu. Selain itu, konsultasikan dengan dokter atau ahli kebugaran sebelum memulai program latihan baru untuk memastikan kesesuaian dengan kondisi kesehatan individu.
Pertama-tama, langkah maju dengan satu kaki, kemudian tekuk lutut hingga tubuh berada dalam posisi jongkok dengan sudut 90 derajat.
Setelah itu, dorong tubuh kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi gerakan tersebut.
- Mountain climber
Mulailah dengan posisi high plank, dengan tangan berada tepat di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus.
Angkat satu lutut ke arah dada seolah sedang berlari, lalu kembalikan ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini dengan lutut sisi lainnya, dan terus bergantian sambil menjaga kekuatan inti tubuh.
Dengan melakukan latihan-latihan ini secara teratur, pria yang berusia 50 tahun ke atas dapat menjaga kebugaran fisik dan meningkatkan kesehatan mereka. Penting untuk memulai secara perlahan, mengikuti kemampuan dan batasan tubuh masing-masing, dan secara bertahap meningkatkan intensitas latihan seiring waktu. Selain itu, konsultasikan dengan dokter atau ahli kebugaran sebelum memulai program latihan baru untuk memastikan kesesuaian dengan kondisi kesehatan individu.