BagusNews.com –
Keju – siapa yang tidak menyukainya? Popularitasnya tidak terbantahkan.
Menurut data dari Departemen Pertanian Amerika Serikat, pada tahun 2021, penduduk Amerika mengonsumsi lebih dari 39 pon keju per kapita.
Namun, apakah makan keju sehat? Pertanyaan ini agak kurang jelas.
Keju kaya protein, kalsium, vitamin, dan asam amino esensial. Namun, keju juga merupakan makanan yang kaya kalori, tinggi lemak, dan tinggi sodium.
“Lourdes Castro Mortillaro, seorang ahli diet terdaftar dan direktur NYU Food Lab, mengatakan, “Jika Anda menikmati keju dan menyukainya, itu bisa menjadi sumber protein yang baik. Ini bisa menjadi sumber kalsium yang baik. Anda hanya perlu memakannya dalam jumlah yang tidak berlebihan, karena dapat dengan cepat menambah kalori.”
Protein yang terkandung dalam keju merupakan alternatif yang baik untuk protein yang berasal dari daging, karena protein keju berasal dari hewan dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh tetapi tidak dapat disintesis sendiri.
Menurut Castro Mortillaro, ini membuat keju menjadi protein lengkap.
Namun, seperti halnya nutrisi pada umumnya, sebaiknya Anda mempertimbangkan keseimbangan keseluruhan dari makanan yang Anda konsumsi setiap hari untuk menentukan seberapa banyak keju yang Anda konsumsi.
“Kita benar-benar harus melihatnya dalam konteks, apa yang sedang terjadi dalam kehidupan Anda? Dan apa yang sedang Anda letakkan di atas piring Anda?” katanya. “Anda tidak perlu banyak untuk mendapatkan manfaatnya.”
Keju mana yang paling sehat? Jawabannya tergantung pada tubuh Anda dan kebutuhan nutrisi Anda, tetapi berikut adalah beberapa panduan dari para ahli.
Baik Castro Mortillaro maupun Emily Martorano, seorang ahli diet dengan program manajemen berat badan NYU Langone, setuju bahwa ricotta adalah pilihan terbaik dari segi kesehatan.
Nama keju ini berarti “dimasak lagi,” dan Castro Mortillaro menjelaskan bahwa ricotta asli diproduksi dengan mengolah whey yang tersisa setelah susu (seperti susu domba) diendapkan untuk menghasilkan keju (seperti pecorino).
Ricotta memiliki konsentrasi protein whey yang tinggi yang mudah diserap oleh tubuh.
“Protein whey adalah salah satu bentuk protein yang paling mudah diserap dan mengandung berbagai macam asam amino,” kata Martorano. “Jadi ini adalah pilihan terbaik bagi seseorang yang ingin membangun otot, memperkuat tubuh sambil juga menurunkan lemak dan berat badan.”
Castro Mortillaro juga menunjukkan manfaat keberlanjutan potensial dari ricotta, karena keju ini memanfaatkan sisa produk sampingan dari pembuatan keju.
“Keju ini sangat khas Tuscan,” tambahnya.
Castro Mortillaro berpendapat bahwa keju-keju keras seperti Parmigiano, pecorino, atau gouda juga termasuk dalam pilihan keju yang paling sehat jika dikonsumsi dengan secukupnya.
Karena keju-keju ini memiliki kandungan air yang lebih sedikit dan lebih pekat, “keju-keju keras akan lebih tinggi kalsium, dan Anda mungkin merasa kenyang dengan porsi yang lebih kecil, sehingga cenderung tidak mengonsumsi secara berlebihan,” katanya.
Namun, karena lebih pekat, keju-keju keras juga mungkin memiliki kandungan sodium yang lebih tinggi dibandingkan dengan keju-keju yang lebih lunak.
“Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau perlu mengontrol asupan sodium Anda, atau mungkin memiliki masalah ginjal, maka mungkin lebih baik memilih keju yang lebih lembut,” kata Castro Mortillaro.
Jika Anda sedang menjaga berat badan, protein adalah yang utama. Protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu membangun otot.
Keju-keju yang kaya protein dan rendah lemak adalah pilihan yang baik bagi mereka yang ingin mengelola berat badan, kata Martorano.
Cara baik untuk menentukan keju mana yang termasuk dalam kategori ini adalah dengan mempertimbangkan rasio 1:10 antara protein dan kalori, menurut Martorano.
“Untuk setiap 100 kalori, seharusnya terdapat setidaknya 10 gram protein – itu akan memberi tahu Anda apakah itu merupakan sumber protein yang baik dan pada gilirannya keju yang lebih sehat,” jelasnya.
Beberapa keju yang dia rekomendasikan berdasarkan hal ini adalah keju Swiss ringan, keju cheddar ringan, dan ricotta.
Jika memungkinkan, hindarilah keju yang sangat diproses, termasuk keju dalam kaleng, irisan yang dibungkus secara individu, dan blok keju yang bahkan tidak perlu disimpan di dalam lemari es.
“Keju yang bisa diperas, keju Amerika, bahkan keju krim, memberikan protein minimal dengan kandungan lemak dan sodium yang lebih tinggi,” kata Martorano.
Beberapa jenis keju yang diproses tersebut bahkan tidak secara teknis diklasifikasikan sebagai “keju” oleh Badan Pengawas Makanan dan Obat-obatan Amerika Serikat (FDA), tetapi sebagai “produk keju olahan dipasteurisasi” tergantung pada persentase keju asli yang terkandung bersama dengan bahan lainnya.
“Yang segar selalu lebih baik,” menurut Martorano.
Tren diet datang dan pergi, dan Castro Mortillaro mengingat fase “bebas lemak” pada tahun 1990-an dan awal 2000-an.
“Kita memiliki keju bebas lemak dan mayones bebas lemak, dan segala macam hal lainnya, dan semuanya itu sangat diproses,” katanya.
Castro Mortillaro berpendapat bahwa kecuali jika tujuan khusus Anda adalah menurunkan berat badan, sebaiknya Anda mengonsumsi keju dengan lemak penuh.
“Lebih baik mengonsumsi jumlah kecil sesuatu yang lebih sehat jika Anda berada dalam kategori netral, dan menikmatinya,” katanya.
Beberapa jenis keju juga dapat menjadi sumber probiotik yang baik, menurut Martorano, yang menunjuk pada feta, keju kambing, dan keju yang terbuat dari susu mentah atau tidak dipasteurisasi sebagai pilihan yang bagus.
Namun, variasi keju artisanal ini biasanya memiliki harga yang cukup tinggi.
“Tidak semua orang mampu membeli keju paling mewah. Ketika datang ke keju kemasan, semuanya baik jika dikonsumsi dengan secukupnya,” kata Martorano.
Sebaiknya menganggap keju sebagai bahan perasa daripada sebagai makanan utama, menurut Martorano dan Castro Mortillaro.
“Daripada menggunakan keju sebagai sumber utama nutrisi, sebaiknya digunakan sebagai pendamping,” kata Martorano kepada CNN.
“Jika kita mengkombinasikan keju dengan sesuatu yang lain – sayuran, biji-bijian utuh – itulah yang akan membuatnya menjadi makanan yang lebih memuaskan dan mengenyangkan,” jelasnya.
Martorano menyarankan untuk mengonsumsi ricotta sebagai sarapan, dikombinasikan dengan oatmeal dan buah, sebagai awal yang sehat untuk hari.
Snack sore dengan keju Swiss dan sayuran, atau sepiring kerupuk biji-bijian utuh juga merupakan pilihan yang baik, katanya.
Pada akhirnya, kecuali ada kekhawatiran khusus yang perlu dipertimbangkan, keju yang paling sehat adalah yang menjadi favorit Anda, dinikmati dengan secukupnya sebagai makanan lezat yang sesekali.
“Pada akhirnya, jika ada keju yang seseorang sukai dan ingin mengonsumsinya dengan secukupnya, lebih baik memilih yang Anda sukai. Jadi, selalu pilih yang Anda nikmati paling banyak,” kata Martorano.
