BagusNews.com –
Karbohidrat seperti internet. Ini bisa membantu atau merugikan Anda — itu tergantung pada bagaimana dan kapan Anda mengonsumsinya.
“Anda ingin menemukan keseimbangan yang tepat,” kata ahli gizi terdaftar Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.
Patton menjelaskan mengapa karbohidrat tidak boleh menjadi musuh nomor satu dalam diet dan waktu terbaik untuk mengonsumsinya.
Apa itu karbohidrat?
Karbohidrat sering mendapat reputasi buruk. Tetapi mereka adalah salah satu dari tiga makronutrien penting, bersama dengan lemak dan protein.
“Karbohidrat berubah menjadi glukosa, atau gula, di dalam tubuh Anda. Tubuh Anda mengubah glukosa itu menjadi energi,” kata Patton. “Karbohidrat adalah sumber energi utama dan disukai oleh tubuh Anda.”
“Sebagian besar karbohidrat Anda harus berasal dari sumber alami — hal-hal yang tidak dimodifikasi atau diproses,” kata Patton. Contoh karbohidrat sehat termasuk:
Biji-bijian dan pati: Pilih opsi gandum utuh untuk roti, sereal, nasi, dan pasta.
Kacang-kacangan: Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein nabati yang bagus. Sumber ini termasuk kacang polong, kacang lentil, dan kacang-kacangan.
Buah: Patton merekomendasikan buah utuh, dengan kulitnya utuh. “Tapi beberapa buah lebih baik daripada tidak ada buah,” katanya. “Jadi, jika buah kalengan lebih mudah diakses atau terjangkau, itu juga baik-baik saja. Hanya perlu dikemas dalam air atau jus dan saring.”
Sayuran: Karbohidrat sehat ini juga penuh serat, vitamin, dan mineral. Sayuran yang kaya karbohidrat termasuk kentang, jagung, umbii-umbian, dan labu.
Susu: Susu adalah sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang baik.
Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi karbohidrat?
“Sebagian besar makanan dan kelompok makanan mengandung karbohidrat, jadi Anda ingin menemukan keseimbangan yang tepat,” kata Patton. “Jika Anda orang yang sehat dan rata-rata, makanlah beberapa karbohidrat dengan setiap makan sepanjang hari.”
Tetapi mengonsumsi karbohidrat di pagi hari mungkin lebih baik jika Anda:
Ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kadar gula darah: “Kebanyakan orang Amerika aktif di pagi hari dan lebih pasif di malam hari,” kata Patton. “Mengonsumsi porsi karbohidrat terbesar Anda di malam hari bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Tubuh Anda kemudian menyimpan glukosa ekstra yang tidak Anda gunakan untuk energi sebagai lemak tubuh.”
Berolahraga di pagi hari: “Jika Anda berolahraga di pagi hari selama kurang dari satu jam, tidak apa-apa untuk berolahraga dengan perut kosong dan masuk ke zona pembakaran lemak,” catat Patton.
“Tetapi jika Anda lebih suka menjadi atlet atau berolahraga selama lebih dari satu jam, Anda mungkin memerlukan camilan sebelum berolahraga.
Dalam kedua kasus, lebih baik memakan karbohidrat untuk membantu Anda mengisi ulang setelah berolahraga.”
Mengalami kesulitan tidur: “Mengonsumsi karbohidrat saat makan malam dapat memengaruhi tidur Anda jika Anda pergi tidur saat makanan Anda masih dicerna, terutama jika Anda mengalami sakit maag.”
Untuk mendapatkan manfaat energi, Anda perlu mengonsumsi jenis karbohidrat yang tepat. Patton mengatakan bahwa mengonsumsi makanan manis dan diproses dapat dengan cepat meningkatkan gula darah Anda. Akibatnya, Anda mungkin merasa lapar hanya dalam satu atau dua jam — dan makan lebih banyak lagi. Hal yang sama bisa terjadi jika Anda hanya makan karbohidrat dan tidak mendapatkan cukup protein dan lemak.
Waktu terbaik untuk mengonsumsi karbohidrat saat Anda melakukan puasa intermittence
Puasa intermittence adalah makan dan berpuasa selama jendela waktu tertentu. Jika Anda mengikuti pola makan ini, Patton mengatakan bahwa itu baik-baik saja untuk mengonsumsi karbohidrat sepanjang jendela waktu Anda — bahkan jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau jika Anda memiliki diabetes atau pra-diabetes. “Tetapi selama jendela delapan jam itu, cobalah untuk mengontrol jumlah total karbohidrat yang Anda makan,” katanya.
Berapa asupan karbohidrat harian Anda harusnya?
Patton mengatakan mengikuti metode piring adalah cara mudah untuk memastikan Anda makan jumlah karbohidrat yang tepat. Mulailah dengan piring 9 inci. Isi setengahnya dengan sayuran, seperempat dengan protein, dan seperempat dengan karbohidrat.
Jika Anda seorang atlet atau aktif secara fisik, membagi piring Anda menjadi tiga bagian mungkin lebih baik untuk memasok bahan bakar sepanjang hari. Tetapi Patton merekomendasikan menjaga keseimbangan makronutrien pada setiap makan. “Tubuh Anda hanya dapat menyerap sebanyak itu protein sekaligus. Itu memproses bahan bakar secara paling efisien dalam dosis kecil dan lebih sering. Jadi, konsistenlah sepanjang hari: Makan tiga kali sehari dan dua hingga tiga camilan.”
Cara makan jumlah karbohidrat yang tepat secara konsisten
Jika kebiasaan makanan Anda meninggalkan sesuatu yang diinginkan, Patton mengatakan tips ini bisa membawa Anda pada jalur menu seimbang:
Catat apa yang Anda konsumsi: “Beberapa aplikasi dapat menunjukkan kepada Anda apa persentase total kalori Anda dari karbohidrat,” katanya. “Aplikasi ini biasanya memberikan representasi visual, seperti grafik pie, untuk setiap makanan. Dengan begitu, Anda dapat melacak konsumsi karbohidrat Anda dengan lebih baik.”
Mengikuti gaya makan Eropa: “Gaya makan Eropa cenderung melibatkan mengonsumsi makanan besar Anda saat makan siang,” catat Patton. “Karena banyak orang Amerika makan malam sebagai makanan terbesar mereka, bisa semudah menukar keduanya dan membuat makan malam sebagai makanan ringan Anda.”
Menikmati makanan sisa: “Jika Anda tetap menjadikan makan malam sebagai makanan terbesar Anda, cobalah makan protein, sayuran, dan porsi karbohidrat yang lebih kecil,” saran Patton. “Kemudian bungkus sisa itu untuk makan siang keesokan harinya dan nikmati protein dan sayuran dengan porsi karbohidrat yang lebih besar.”
