Kolesterol tinggi adalah salah satu faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Kolesterol tinggi dapat disebabkan oleh pola makan yang tidak sehat, kurang bergerak, merokok, atau faktor genetik. Untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi, selain mengonsumsi obat-obatan yang diresepkan dokter, kita juga perlu melakukan perubahan gaya hidup sehat, salah satunya adalah rutin berolahraga.
Olahraga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Olahraga juga dapat membantu menjaga berat badan ideal, mengurangi tekanan darah, dan meningkatkan fungsi jantung. Namun, tidak semua jenis olahraga memiliki efek yang sama terhadap kolesterol. Ada beberapa olahraga tertentu yang lebih efektif untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi.
Berikut adalah 5 macam olahraga yang dapat menurunkan kadar kolesterol tinggi:
1. Bersepeda Bersepeda adalah olahraga aerobik yang melibatkan banyak otot tubuh bagian bawah dan meningkatkan denyut jantung.
Bersepeda dapat membakar kalori dan lemak tubuh secara efisien, sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Selain itu, bersepeda juga dapat mengurangi stres dan meningkatkan mood.
Untuk mendapatkan manfaat dari bersepeda untuk menurunkan kolesterol tinggi, kita perlu melakukannya secara rutin dan intensif. Sebaiknya kita bersepeda minimal 30 menit sehari selama 5 hari dalam seminggu. Jika memungkinkan, kita bisa bersepeda ke tempat kerja atau sekolah sebagai alternatif transportasi sehari-hari.
2. Jalan cepat atau jogging Jalan cepat atau jogging adalah olahraga sederhana yang bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja tanpa memerlukan alat bantu apa pun.
Jalan cepat atau jogging juga merupakan olahraga aerobik yang meningkatkan denyut jantung dan aliran darah ke seluruh tubuh. Jalan cepat atau jogging dapat membantu menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL dalam darah.
Untuk mendapatkan manfaat dari jalan cepat atau jogging untuk menurunkan kolesterol tinggi, kita perlu melakukannya dengan kecepatan sedang hingga tinggi selama minimal 30 menit sehari selama 5 hari dalam seminggu. Kita bisa meningkatkan durasi dan intensitasnya secara bertahap sesuai dengan kemampuan tubuh kita.
3. Berlari Berlari adalah olahraga aerobik yang lebih intensif daripada jalan cepat atau jogging.
Berlari dapat membakar lebih banyak kalori dan lemak tubuh dalam waktu singkat, sehingga dapat menurunkan kadar LDL secara signifikan. Berlari juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan memperkuat otot-otot jantung.
Untuk mendapatkan manfaat dari berlari untuk menurunkan kolesterol tinggi, kita perlu melakukannya dengan kecepatan cukup hingga maksimal selama minimal 20 menit sehari selama 3 hari dalam seminggu. Kita bisa melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berlari untuk mencegah cedera.
4. Latihan ketahanan adalah olahraga yang melatih otot-otot tubuh dengan menggunakan beban atau tahanan. Latihan ketahanan dapat meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh.
Latihan ketahanan juga dapat menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL dalam darah.
Untuk mendapatkan manfaat dari latihan ketahanan untuk menurunkan kolesterol tinggi, kita perlu melakukannya minimal 2 kali dalam seminggu dengan durasi setiap sesinya selama 20-30 menit. Kita bisa menggunakan alat-alat seperti dumbbell, barbel, resistance band, atau berat badan sendiri untuk melakukan latihan ketahanan.
5. Yoga Yoga adalah olahraga yang menggabungkan gerakan tubuh, pernapasan, dan meditasi.
Yoga dapat membantu menurunkan stres dan tekanan darah yang berhubungan dengan kolesterol tinggi. Yoga juga dapat meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh.
Untuk mendapatkan manfaat dari yoga untuk menurunkan kolesterol tinggi, kita perlu melakukannya minimal 3 kali dalam seminggu dengan durasi setiap sesinya selama 30-60 menit. Kita bisa memilih jenis yoga yang sesuai dengan kemampuan dan tujuan kita, misalnya hatha yoga, vinyasa yoga, bikram yoga, atau ashtanga yoga.
