BagusNews.com –
Mungkin Anda membutuhkan secangkir kopi untuk menyelesaikan perjalanan jauh atau tetap waspada saat belajar larut malam. Namun, apakah Anda kesulitan tidur saat waktunya untuk menutup mata? Jangan khawatir, meskipun Anda minum kopi larut malam, Anda masih bisa mendapatkan tidur yang nyenyak. Teruslah membaca untuk mempelajari tentang kafein dan apa yang dapat Anda lakukan untuk tidur lebih baik.
Bagaimana kafein mempengaruhi tubuh Anda?
Penelitian menunjukkan bahwa minum kopi memiliki banyak manfaat kesehatan bagi tubuh Anda, termasuk mengurangi risiko berbagai penyakit, membantu Anda menurunkan berat badan, dan membuat Anda lebih bahagia dan produktif.
Tapi minum terlalu banyak atau minum terlalu larut malam dapat mengganggu tidur yang nyenyak. Tahukah Anda bahwa dibutuhkan enam jam bagi tubuh Anda untuk memetabolisme setengah dari kafein yang Anda konsumsi? Atau bahwa tidur kurang hanya 90 menit dapat mengurangi kewaspadaan Anda sepertiga?
Sebelum Anda minum espresso sesudah makan malam atau kopi dingin di larut malam, coba masukkan jumlah kafein tersebut ke dalam kalkulator kopi kami untuk melihat bagaimana itu akan mempengaruhi tidur Anda, dan pertimbangkan untuk beralih ke kopi tanpa kafein atau teh herbal.
Berapa banyak itu terlalu banyak?
Panduan makanan USDA merekomendasikan batas konsumsi kafein harian sebanyak 400 miligram. Rata-rata secangkir kopi seduh mengandung 95 miligram untuk ukuran delapan ons, artinya Anda dapat minum tiga atau empat cangkir sehari dengan sehat. Jika Anda lebih suka espresso, satu ons espresso rata-rata mengandung 63 miligram, sehingga Anda bisa minum hingga tiga cangkir ganda sehari.
Tapi apa yang dapat Anda lakukan jika Anda sudah minum lebih dari itu? Lanjutkan membaca untuk mendapatkan tips dan trik kami agar bisa tidur nyenyak setelah minum kopi.
Bagaimana cara tidur nyenyak setelah minum kopi?
Setelah Anda siap untuk tidur, bagaimana Anda mematikan pikiran yang dipengaruhi kafein dan bisa tidur? Langkah pertama yang penting adalah meningkatkan apa yang para peneliti sebut sebagai kebersihan tidur. Ini berarti memastikan lingkungan tidur Anda disiapkan untuk membantu Anda tidur. Ini termasuk aktivitas sehari-hari Anda dan cara Anda mengatur kamar tidur Anda.
-
Olahraga
Olahraga teratur juga terbukti meningkatkan kualitas tidur. Cukup dengan 30 menit olahraga sedang setiap hari dapat membantu Anda tidur lebih baik. Jika Anda telah minum banyak kopi, pertimbangkan untuk berjalan kaki atau berenang beberapa putaran untuk membakar sebagian energi tersebut. Tetapi jangan lakukan olahraga tepat sebelum tidur: para peneliti menyarankan untuk menghentikan olahraga setidaknya satu atau dua jam sebelum waktu tidur.
-
Hidrasi
Kafein adalah diuretik, yang berarti dapat membuat tubuh Anda kekurangan cairan. Jika Anda banyak minum kopi, Anda mungkin ingin mengiringinya dengan banyak air minum. Kekurangan cairan dapat mengganggu tidur Anda dengan menyebabkan kram kaki, mendengkur, dan mulut kering. Menariknya, penelitian juga menunjukkan bahwa kekurangan tidur dapat membuat tubuh Anda kekurangan cairan. Selain itu, saat Anda tidur, tubuh Anda kehilangan sekitar satu liter air. Jadi, Anda mungkin ingin minum banyak air sepanjang hari, terutama jika Anda juga minum kopi.
-
Makanan
Jauhkan camilan! Meskipun merampok lemari es tengah malam bisa menyenangkan, itu juga dapat mengganggu siklus tidur Anda. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan masalah pencernaan yang mengganggu tidur, seperti refluks asam. Anda mungkin ingin berhenti makan dua atau tiga jam sebelum tidur.
-
Melatonin
Jika Anda pernah mengalami jet lag, mungkin Anda telah mencoba mengonsumsi suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon alami dalam tubuh yang menjaga ritme sirkadian Anda, yaitu perasaan tubuh Anda kapan harus tetap terjaga dan kapan harus tidur. Menurut Mayo Clinic, mengonsumsi melatonin tambahan dapat membantu Anda tidur.
-
Jadwal Tidur
Jika memungkinkan, cobalah untuk menjaga jadwal tidur yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Menggoda untuk tidur lebih lama di hari libur Anda, tetapi mengubah jadwal tidur Anda dapat membingungkan ritme sirkadian tubuh Anda dan membuat Anda sulit tidur saat Anda ingin tidur.
-
Suhu
Ada lebih dari sekedar sensasi nyaman di bawah selimut yang membuat kamar tidur terasa sejuk. Suhu rendah berhubungan dengan kantuk, sementara suhu hangat berhubungan dengan kewaspadaan. Saat Anda mendekati waktu tidur, suhu tubuh Anda menurun, dan saat Anda tidur, suhu tubuh Anda bisa turun beberapa derajat. Anda dapat mendorong tubuh Anda untuk tidur dengan menurunkan suhu termostat ke suhu tidur ideal, antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit.
-
Cahaya
Seperti halnya suhu, tingkat cahaya membantu tubuh Anda memutuskan kapan waktunya untuk tidur. Cobalah menggunakan lampu meja tidur dengan watt rendah daripada lampu langit-langit yang terang. Anda juga mungkin ingin menghindari cahaya biru, yang telah terbukti mengurangi produksi melatonin yang memicu tidur dalam tubuh Anda. Jika ponsel Anda memiliki mode cahaya kuning, seperti Night Shift dari Apple, cobalah mengatur dan mencari lampu dengan cahaya kuning.
-
Relaksasi
Cobalah menjadikan kamar tidur Anda sebagai tempat untuk bersantai dan mengisi ulang dalam usaha meningkatkan kualitas tidur, penting untuk menganggap kamar tidur sebagai tempat untuk bersantai dan menghilangkan stres. Anda mungkin tergoda untuk menyelesaikan proyek atau membayar tagihan dari kenyamanan tempat tidur Anda, tetapi sebaiknya lakukan pekerjaan Anda di tempat lain agar Anda dapat meninggalkan stres di pintu kamar tidur.
Sebelum tidur, cobalah melakukan sesuatu yang membuat Anda rileks. Baca buku, dengarkan musik, atau coba aplikasi meditasi. Ketika akhirnya tiba waktunya untuk menutup mata, cukup bersantai dan biarkan pikiran Anda mengambil alih.
Bagaimana jika Anda tetap tidak bisa tidur?
Jangan panik. Biarkan cahaya tetap redup, dan coba kembali membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan sampai Anda mulai merasa mengantuk.
Pilihan lainnya adalah dengan memberi tahu diri sendiri bahwa Anda harus tetap terjaga. Ini disebut sebagai niat paradoks. Secara sederhana, ini adalah psikologi terbalik. Sementara Anda masih terpengaruh kafein, coba lakukan ini, beritahu otak Anda bahwa Anda harus begadang dan Anda tidak akan tertidur. Anda sedang berbaring di sana dalam keadaan terjaga; cobalah, karena otak Anda mungkin akan terpengaruh.
Jika Anda telah mencoba segala sesuatu yang bisa Anda pikirkan namun tetap tidak bisa tidur, Anda selalu dapat memanfaatkan waktu terjaga. Lipat pakaian, bersihkan laci, lap meja kamar mandi, buat daftar belanjaan, atau tulis surat kepada teman. Meskipun Anda mungkin tidak mendapatkan tidur, Anda bisa menyelesaikan beberapa pekerjaan rumah dan tidur lebih baik di malam berikutnya.
Kesimpulan
Tidak ada yang seperti secangkir kopi lezat, tetapi itu tidak boleh mengganggu tidur malam yang berkualitas. Untuk menghindari malam tanpa tidur, Anda bisa mencoba beberapa trik di siang hari, seperti membatasi konsumsi kafein hingga pagi hari, berolahraga dengan sedang, minum banyak air, dan jangan makan terlalu dekat dengan waktu tidur. Anda juga mungkin ingin menghindari cahaya terang dan stimulasi berlebihan di larut malam, serta menjaga jadwal tidur yang teratur. Memilih kegiatan yang menenangkan sebelum tidur juga dapat membantu Anda memasuki fase tidur dengan lebih mudah. Dan jangan panik jika Anda tidak langsung tertidur.
Kami berharap tips dan trik ini membantu Anda mendapatkan tidur berkualitas lebih tinggi, terlepas dari kapan Anda minum kopi. Tidurlah dengan baik dan nikmatilah kopi Anda!
